Predsalen si vela ludi uvedomuje potreby spravnej výzivy, len niekto je schopný sa prekonať a urobiť vo svojom jedálnicku potrebne zmeny, ktore mozu znamenat rychlejsie zlepsovanie.
Snazte sa jest kazde dve az tri hodiny, to znamena, ze za den zkonzumujete asi sest jedál. Prebereme si poporade ako by mohol taky jedelnicek vyzerat, aby sa priblizoval i moznostiam radoveho navstevnika posilovny, teda mladeho cloveka, studenta.
Ranajky - hovori sa, ze ranajky su nejdôlezitejsim jedlom dna. Neda se to povedať tak jednoznacne, pretoze kazde jedlo je dôlezite a nemali by ste ziadne vynechat. K ranajkám by ste mali konzumovat predevsetkým komplexné sacharidy. Druh sacharidu urcuje, či se budete behom dna citit mizerne, alebo ako superman! Rano vas perfektne nastartuji ovsene vlocky, popripade musli s mliekom
Desiata - ak si rano stihnete pripravit jedlo dopredu, tak sa tu hodi zjest tmave pecivo, kuracia sunka alebo tunak. Ak si jedlo nestihnete pripravit, opät mozete siahnutt po osvedcenem koktejlu.
Obed - obedujete v skolkej jedalni alebo v praci, tak si asi moc vyberat nemôzete. Takze zjete, co vam akurat uvaria. Ak mate na vyber z viacej jedal, vyberajte si samozrejme to zdravsie. Opat by sa malo jednat o kombinaciu masa a potom bud ryze, cestovin, zemiakov a zeleniny.
Olovrant - v druhej polovice dna opat mozete zjest celozrnne pecivo napriklad s cottage syrom, eidamom; jogurt s piskotami alebo ovocie. Aj v tuto dennú dobu ak akurát nemate moznost se najest, mozete mat pripraveny proteinovy koktejl.
Večera - dalsie vačšie jedlo dna by malo obsahovat maso (kureci, kruti, ryby), komplexne sacharidy (ryze, brambory, testoviny, pecivo) a zeleninu.
Pred spanim - tvaroh, proteinovy koktejl
Pre svalovy rast je kriticka doba okolo treningu. Podle naturalniho kulturisty Layne Nortona je dobre konzumovat vetsie jedlo 1, 5 az 2 hodiny pred treningom. Toto jedlo by malo obsahovat asi 35 % vaseho celkoveho denneho prijmu sacharidov.
Pred treningom vypijte napoj zlozeny z rychlo vstrebatelnych proteinov 0, 2 - 0, 4 g/kg hmotnosti, a rychlo vstrebatelnych sacharidu v davce 0, 4 - 0, 8 g/kg hmotnosti.
Behom treningu by ste mali pit proteinový shake slozeny z 30 - 40 g whey proteinu spolu s dextrozou alebo maltodextrinom. Mnozstvo sacharidov v koktejlu by malo tvorit priblizne 20 % z vasi celkovej dennej sacharidovej bilancie.
Tento koktejl vam bude prospesny z niekolko dovodov:
• setri svalovy glykogen a zvysuje vykonnost
• potlacuje tvorbu specifickych latok zodpovednych za zanety svalov
• udrzuje konstantu vyplavovani inzulinu, a teda inhibuje cinnost katabolickeho hormonu kortizolu
• snizuje bolestivost svalov po treningu
Po treningu vypijte opat potreningovy napoj zlozeny zo zmesi rychle a pomalu vstrebatelnych proteinov, hydrolyzovany whey protein a kasein 0, 2 - 0, 4 g/kg hmotnosti a rychlo vstrebatelnych sacharidov (maltodextrin alebo glukoza) 0, 4 - 0, 8 g/kg hmotnosti.
Asi hodinu po treningu zjedzte pevne jedlo zlozene z komplexnich sacharidov, masa a zeleniny.
Kvalitna strava bohata na vsechny vyzivne latky vam dokaze zarucit uspech. Zoznámte sa s vyzivovymi tabulkami. Tým získate prehlad o obsahu bilkovin, tuku a sacharidov vo svojej strave.
Doplnky vyzivy, ktorým prikladajú takú dôlezitost zacatecnici sú jen akousi nadstavbou uz dokonaleho jedálnicku. Pokial nestacite jest vsecky jedlá, potom si kupte sacharido-proteinovy pripravok a v priebehu dna zneho upijajte. V ziadnom pripade se ale nespoliehajte na to, ze doplnky vyzivy udelaju vsetko za vas. Kvalitná strava a rozumny trening stoji vzdy na prvnom mieste!
_________________
Blog
Komentuj
10 komentov k blogu
1
uglylaw
14. 6.júna 2010 19:10
Pekný článok,no bol by ešte krajší bez hrubíc
2
Ja by som sa chcel niečo spýtať.
Plánujem cez prázdniny na mesiac ísť do posilky (akú takú svalovú hmotu som už nabral cvičením doma), takže pokiaľ si dám silovú, budem potrebovať zmenu jedálnička? (nechcem ísť na objemy, iba trocha zosilnieť)
Plánujem cez prázdniny na mesiac ísť do posilky (akú takú svalovú hmotu som už nabral cvičením doma), takže pokiaľ si dám silovú, budem potrebovať zmenu jedálnička? (nechcem ísť na objemy, iba trocha zosilnieť)
3
@Kurope takto ako by som ti to zhlavy povedal
Chces nabrat silu takže budeš potrebovať zmenit trening skus si pozriet niečo na sposob bear rutine ale to asi nebude preteba takže k treningu sa vrátim neskor ...
No ked chces naberat silu priberas aj na objeme svalstva samozrejme že ale nemusíš mat jedalniček z velkým množstvom sacharidov (komplexných) ako je to pri objemovom treningu
skús držať tu hodnotu bielkovín na 1,5 a 2g na kg telesnej váhy
tých sacharidov asi tak 4g na kg telesnej váhy
Skús viac rozpísať to cvičenie doma či to boli len kliky alebo si mal doma cinky lavicku na BP ak sa bojíš na objeme priberania tukov tak to sa da eliminovať prave nizsšm počtom sacharidov )
Chces nabrat silu takže budeš potrebovať zmenit trening skus si pozriet niečo na sposob bear rutine ale to asi nebude preteba takže k treningu sa vrátim neskor ...
No ked chces naberat silu priberas aj na objeme svalstva samozrejme že ale nemusíš mat jedalniček z velkým množstvom sacharidov (komplexných) ako je to pri objemovom treningu
skús držať tu hodnotu bielkovín na 1,5 a 2g na kg telesnej váhy
tých sacharidov asi tak 4g na kg telesnej váhy
Skús viac rozpísať to cvičenie doma či to boli len kliky alebo si mal doma cinky lavicku na BP ak sa bojíš na objeme priberania tukov tak to sa da eliminovať prave nizsšm počtom sacharidov )
4
Doma som zatiaľ trénoval len klikmi asi 2 mesiace, potom som asi 2 týždne cvičil činkami (plnohodnotný tréning- tlaky prsia, placia, biceps- jedno a obojruč., chrbát- kladka z vrchu a zospodu, triceps- kladka, a tlaky na lavičke). No musel som prestať, lebo som ochorel.
5
No tak si daj v posilke nejaký FB (fullbody) trenign cize cele telo odcvičís kazdý den na malu aprtiu si daj 1cvik na velkú si daj 2cviky 8opakovaní a 3série
Sila ti pojde sama hore stravu si uprav podla typu tvojej postavy hlavne su tie bielkoviny a naberas vela tuku daj 3-4g sacharidu na kg telesnej váhy ak si vychrtlý tak 8g a ak neco emdzi tmy tak aj sacharidy neco emdzi tým po nejakom mesiaci cvicenia zmen trening trebars na split tie sopakovania 3x8 na velkých aprtiách 4x8 (vsetko po 2cviky) a potom po mesiaci nehaj split ale rob obakovania v piramidovom stýle
Sila ti pojde sama hore stravu si uprav podla typu tvojej postavy hlavne su tie bielkoviny a naberas vela tuku daj 3-4g sacharidu na kg telesnej váhy ak si vychrtlý tak 8g a ak neco emdzi tmy tak aj sacharidy neco emdzi tým po nejakom mesiaci cvicenia zmen trening trebars na split tie sopakovania 3x8 na velkých aprtiách 4x8 (vsetko po 2cviky) a potom po mesiaci nehaj split ale rob obakovania v piramidovom stýle
9
@bress no este tam neni vecera (co by v podstate mali byt iba bielkoviny)
PRe amatéra pocet jedal stačí niekedy ani práca a skola nedovoluje viac ...
ja mam ranajky desiata t obed 1 obed 2 olovrant vecera 1 vecera 2
PRe amatéra pocet jedal stačí niekedy ani práca a skola nedovoluje viac ...
ja mam ranajky desiata t obed 1 obed 2 olovrant vecera 1 vecera 2
10
Napíš svoj komentár