Ale najskôr pár dôležitých vecí súvisiacich s diétou..Rysovačka nieje o tom že si naložíš menšiu váhu a spravíš vyšší počet opakovaní!!!Pri rysovačke je hlavná diéta, a tréning môže ostať rovnaký!!!
Brušákmi nechudneš!!!Tu znova záleží chudnutie od jedálničku!!!
Diéty ktoré tu spomeniem budú:CKD,Sacharidové vlny
CKD-cyklická ketogénna diéta
Niečo o CKD
Pojem Cyklická ketogénna diéta (krkolomný preklad z anglického Cyclical ketogenic diet, ďalej len CKD) vám asi moc nepovie, ale ide o jeden z najospevovanejších a najúčinnejších diétnych systémov používaných v bodybuildingu (hlavne naturálnom). Tento systém sa dočkal veľkej obľuby, pretože umožňuje efektívne spaľovať podkožný tuk pri maximálnom zachovaní svalovej hmoty.
Základom pre CKD je viac ako 20 rokov stará diéta vytvorená Dr. Atkinsom, ktorý sa zaoberal liečbou obezity a počas svojej kariéry svoj systém aplikoval na viac ako 10.000 pacientov. Svoju diétu nazýval rôznymi menami - vysoko kalorická, proteínová alebo bezsacharidová. Všetky tieto názvy vystihujú jej podstatu, ktorá tkvela v obmedzení príjmu sacharidov v strave.
Oproti klasickej vyváženej diéte obsahujúcej makronutrienty v pomere 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov Dr. Atkins u svojich pacientov najprv znížil príjem sacharidov na nulu. Po 2 až 3 dňoch, keď telo spotrebovalo svoje zásoby sacharidov, sa metabolizmus preorientoval a ako primárny zdroj energie slúžili tuky a nie cukry. Tento stav sa nazýva ketóza, pretože dôležitým zdrojom energie pre telo sú ketóny vznikajúce pri spaľovaní tukov. Po dosiahnutí ketózy je možné postupne pridávať do stravy sacharidy, až kým nie je dosiahnutá hraničná hodnota (v priemere asi 40g denne), ktorej prekročenie znamená prechod na normálny metabolizmus založený na spaľovaní sacharidov.
Tento systém dokladal Dr. Atkins históriou vývoja človeka, ktorý sa po mnoho miliónov rokov živil najmä mäsitou potravou a len malým množstvom sacharidov a to navyše nespracovaných. Štúdia F.K.Bandyho z tých čias dokladala tieto názory faktami zistenými dlhodobou štúdiou sledujúcou zdravotný stav ľudí konzumujúcich len mäso a tuky, v ktorej neboli zistené negatívne následky takéhoto stravovacieho režimu.
Ketogénna diéta sa aj v súčasnosti používa a to hlavne v zdravotníctve na liečenie detí trpiacich epileptickými záchvatmi. Bolo totiž preukázané, že dlhodobé udržiavanie takto chorých detí v ketóze umožňuje kontrolovať alebo úplne odstrániť epileptické záchvaty, pričom tento stav trvá v mnohých prípadoch aj po vysadení ketogénnej diéty.
Ďalšiu aplikáciu našiel tento princíp v športovej výžive. Dr. Mauro DiPasquale a jeho "Anabolická diéta" a Dan Duchaine autor knihy "Bodyopus" prezentujú využitie stavu ketózy v prostredí športu, kde je dôležité zbaviť sa nadbytočného tukového tkaniva, ale pritom si udržať vybudovanú svalovú hmotu. Keďže klasická ketogénna diéta nebrala ohľad na tento cieľ, bolo potrebné na jej základe vytvoriť nový systém, ktorý by sa vyrovnal s problémom straty svalovej hmoty a sily sprevádzajúcim každú diétu.
Riešením sa ukázalo byť tzv. cyklovanie, z čoho vyplýva aj všeobecný názov diét tohto typu Cyklická ketogénna diéta. Čo to znamená v praxi? Príjem sacharidov je obmedzený na 20g denne po určitú dobu (spravidla 5 dní, od pondelka do piatku), v piatok po tréningu začína fáza dopĺňania (nazvime ju obžerstvo), kedy je dôležité prijať veľké množstvo sacharidov. Tieto sa použijú na doplnenie (a preplnenie) zásob glykogénu vo svaloch. Po 1 až 2 dňoch sa znova začína bezsacharidová fáza.
Výhodou tejto diéty je to, že po víkende (dopĺňacej fáze) obsahujú svaly veľké množstvo glykogénu a sú pripravené na záťaž. Preto sa ťažké tréningy zaraďujú na pondelok a utorok. Dlhodobá ketogénna diéta bez dopĺňacej fázy znamená zníženie výkonnosti a teda aj stratu svalovej hmoty z dôvodu nižšej intenzity tréningu. Superkompenzácia svalového glykogénu spôsobená víkendovým vysokým príjmom sacharidov navyše spôsobuje značné zadržiavanie vody vo svaloch, čo môže tiež napomôcť anabolickej odozve na tréning. V neposlednom rade je tu otázka pevnej vôle. Neviem ako vy, ale ja mávam s diétami dosť problémy. Takýto postup, keď sa cez týždeň trápite a cez víkend môžete jesť v podstate čokoľvek, je určite znesiteľnejší ako akákoľvek iná diéta.
Bezsacharidová fáza CKD (LOW CARBS)
CKD je diétny systém založený na vysokom príjme tukov a bielkovín s výrazným obmedzením sacharidov v strave. Ide o program rozdelený na dve časti: bezsacharidovú, ktorej cieľom je dostať telo do ketózy a udržať ho v nej, a nasycovaciu, počas ktorej sa dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Dnes sa pozrieme na zúbok bezsacharidovej fáze tohto programu.
Cieľom tejto fázy je dostať telo do ketózy a udržať ho v nej. Ketóza je stav, kedy je koncentrácia ketónov v krvi vyššia ako obyčajne. V tomto stave sú ketóny používané ako zdroj energie pre mozog, kostrové svalstvo i srdcový sval. Ketóny sú produktom metabolizmu tukov a vznikajú v pečeni za podpory hormónu glukagónu.
Za normálnych podmienok je ako primárne palivo v ľudskom tele používaná glukóza. Tento stav je charakterizovaný krvnou hladinou cukru na úrovni 80 až 120mg/dl. V tomto stave sú ketóny využívané len okrajovo zhruba ako zdroj 1% energie pre telo. Pre prechod do ketózy je potrebné znížiť hladinu krvného cukru na 50 až 60 mg/dl. Toto je možné dosiahnuť napríklad hladovaním, dlhotrvajúcim cvičením, alebo obmedzením príjmu sacharidov v potrave. V takomto stave klesá hladina inzulínu v krvi prakticky na nulu a stúpa hladina glukagónu, ktorý je ketogénny a podporuje spaľovanie tukov. Telo sa do ketózy dostane v priebehu asi 3 dní, počas ktorých je príjem sacharidov obmedzený pod hranicu 30g denne. Prechod do ketózy je možné urýchliť tréningom.
Takejto zmene metabolizmu sa najdlhšie prispôsobuje mozog (spravidla 3 týždne), ktorý za normálnych podmienok využíva ako zdroj energie výlučne glukózu. Bolo zistené, že v prvých týždňoch poklesnú mentálne schopnosti subjektu práve z dôvodu adaptácie mozgu na novú metabolickú situáciu. Tieto problémy ustúpia po cca 3 týždňoch, kedy sa mozog prispôsobí. Ak máte zamestnanie, ktoré vyžaduje vysoké intelektuálne nasadenie (napríklad vedec, študent pred skúškou...) musíte zvážiť, či to neovplyvní vašu prácu/štúdium.
Pre naše účely je tento diétny systém vhodný preto, lebo zabezpečuje maximálne možné využitie tuku ako paliva. Navyše niektoré štúdie ukazujú, že táto diéta umožňuje zachovať maximálne množstvo svalovej hmoty, nakoľko telo má dostatok tuku, ktorý slúži ako palivo a nemusí preto energiu získavať zložitejšou cestou, teda premenou proteínov na glukózu a jej metabolizmom. Nízka hladina inzulínu spôsobuje aj zvýšenie hladiny rastového hormónu, ktorý takisto napomáha k maximálnemu zachovaniu svalového tkaniva.
Pre dosiahnutie ketózy je potrebné udržať denný príjem sacharidov pod hranicou 30g. Toto číslo je individuálne, niekto sa do ketózy dostane aj pri vyššom príjme cukrov, niekto musí ísť ešte pod túto hranicu. Často sa počas prvých dvoch dní obmedzí príjem sacharidov čo možno najviac pre rýchlejšie dosianutie ketózy a potom sa pomaly zvyšuje na hranicu 20 až 30g denne, ale tak, aby sa telo ešte v tomto stave udržalo. Ďalším stimulmi pre rýchlejšie dosiahnutie výsledkov môžu byť napríklad ľahký aeróbny tréning.
Strava by mala pozostávať z bielkovín a tukov s malým množstvom uhľohydrátov.
Kalorickú hodnotu potravy stanovte podľa vzorca 27 kalórií na kilogram hmotnosti. Z tejto kalorickej hodnoty by 25% malo prichádzať z proteínu a zvyšok z tukov a z asi 20g uhľohydrátov.
Príklad jedálnička
100kg borec to bude mať následovne:
100*27=2700 kalórií denne
30g sacharidov = 30*4=120 kalórií
zostáva 2700-120=2580 kalórií
z toho
25% bielkoviny 0,25*2580 = 645 kalórií
645/4 = 160g bielkovín denne
75% tuky 0,75*2580 = 1935 kalórií
1935/9 = 215g tukov denne
Keď to rozdelíme na 4 jedlá, tak to bude vyzerať takto:
5g sacharidov (nemusíte hľadať sú skoro v každom jedle)
40g proteínu (to je jedna dávka proteínového shaku alebo menší rezeň)
54g tuku (kúsok slaniny alebo 4 polievkové lyžice oleja)
Typické jedlá sú vajíčka na tvrdo, praženica, slanina, ryby, mäso bez príloh, šunka, tvrdý syr, zelenina. Pozrite si zloženie potravín, u ktorých si nie ste istí, napríklad mlieko obsahuje asi 5% sacharidov, takže nie je veľmi vhodné pre túto diétu. Takisto pozor na diétne koly a iné nápoje, často obsahujú kyselinu citrónovú, ktorá u mnohých ľudí pôsobí proti ketóze. Pre príjem tuku preferujte zdravé tuky ako rybí, ľanový, bodliakový alebo olivový olej, snažte sa obmedziť živočíšne tuky.
Stravu rozdeľte do viacerých jedál (aspoň štyroch) a prijímajte pravidelne tekutiny. Ak neviete do seba dostať dostatočné množstvo tukov použite olej (ľanový, rybací alebo bodliakový) a rozdeľte si dávku na aspoň 6 menších počas dňa. Kvalitný olej nemá takmer žiadnu chuť, takže by to nemal byť problém. Nezabudnite na multivitamíny a minerály, aby ste vykryli nedostatky spôsobené neveľmi pestrou stravou.
To, či ste v ketóze, môžete zistiť s použitím papierikov na testovanie moču. Mali by sa dať kúpiť v lekárni - pýtajte si také, ktoré vedia merať množstvo ketónov v moči. Ja mám Heptaphan, ale ten meria aj kopec ďalších vecí a preto je dosť drahý. Predpokladám, že po prvých dvoch týždňoch, keď si vyskúšate, či to naozaj funguje, už takéto merania nebudete potrebovať, tak za to zbytočne nevyhadzujte peniaze.
Bezsacharidová fáza trvá spravidla 5 až 6 dní. V stave ketózy budete cítiť rovnakú slabosť ako na akejkoľvek inej diéte, preto je potrebné zaradiť ťažký tréning na prvé dva dni tejto fázy keď ešte máte vo svaloch dostatočné zásoby glykogénu. Tréning vyzerá tak, že sa v prvé dva dni snažte cvičiť najväčšie svalové skupiny v oblasti 8-10 opakovaní v sérii. Nezabudnite že ste na diéte, takže je treba obmedziť objem tréningu, odporúčam okolo 6 sérií na svalovú skupinu v závislosti od jej veľkosti.
Príklad tréningu:
1. deň - nohy, brucho, spodok chrbta
drep 4x8-10
mŕtvy ťah 4x8-10
zakopávanie 4x8-10
výpony 4x10-12
výpony v sede 2x10-12
skracovačky (brušáky) 4x10-15
2. deň - vrch tela
tlak na rovnej lavičke, široký úchop 4x8-10
rozpažovanie na šikmej lavičke 2x8-10
zhyby na široko (alebo kladka) 4x8-10
príťahy v predklone 2x8-10
francúzsky tlak s EZ-tkou 3x8-10
biceps s EZ-tkou 3x8-10
tlak jednoručiek v sede za hlavou 3x8-10
V posledný deň je dobre pripraviť sa na nasycovaciu fázu špeciálnym tréningom, ktorý maximálne vyprázdni glykogénové zásoby vo svaloch. Pred tréningom skonzumujte okolo 50g sacharidov, najlepšie z ovocia, ktoré doplní hlavne sacharidy v pečeni a zároveň vás dostane z ketózy. Teraz ste v stave, kedy telo spaľuje ako palivo cukry. Takže tréning v tomto stave využije ešte tie zbytky glykogénu uloženého vo svaloch, ktoré sa využiť dajú. Pre tieto účely je vhodný ľahký tréning so záťažou asi na 35% maxima. Vykonajte kruhový tréning celého tela tak, aby sa zapojily všetky svalové skupiny v rozsahu 10 až 20 opakovaní v sérii, s takou váhou, aby ste nedospeli k zlyhaniu.
Po tomto tréningu sú svaly schopné prijať maximálne množstvo sacharidov a uložiť ich ako glykogén.
Napĺňacia fáza CKD (CARBS UP)
Anaeróbne cvičenie (to je to, o čo sa snažíme v posilňovni – aspoň väčšina z nás) môže ako zdroj energie využívať len sacharidy – menovite glykogén uložený vo svalových bunkách. Je síce pekné, že keď je telo v ketóze, spaľuje sa veľké množstvo tuku, tento energetický zdroj však pre silové cvičenie nepostačuje. Zistíte to veľmi ľahko, po niekoľkých dňoch diétovania pôjdu vaše výkony so železom nezadržateľne dole. To je ale na škodu veci. Pre udržanie svalstva počas diétovania je potrebné cvičiť s maximálnou možnou intenzitou, čiže s veľkými váhami a menší počet opakovaní (ak ešte žijete vo svete, kde sa pre odbúravanie tuku robí 15 až 20 opakovaní s nižšími váhami alebo dokonca aerobik, zobuďte sa a nastavte si hodinky o 10 rokov dopredu). Skrátka, diéta založená na ketóze (a len ketóze) je z dlhodobého hľadiska pre bodybuilderov neprijateľná.
Už v úvodnej časti je písané, že pre prekonanie tejto nevýhody sa využíva cyklovanie, ktoré dalo tejto diéte aj názov. Využíva sa skutočnosť, že prudké zvýšenie príjmu sacharidov po dobu 1 až 2 dní síce dostane organizmus zo stavu ketózy, umožňuje však jej rýchle obnovenie po opätovnom prechode na nízkosacharidovú stravu. To je len zložito povedané, že keď ste týždeň v ketóze, cez víkend sa poriadne napcháte sladkosťami a v sobotu alebo v pondelok znova začnete jesť jedlá chudobné na sacharidy, budete v utorok, najneskôr v stredu znova v ketóze. No a teraz postup.
Tréning pred napĺňacou fázou:
Pred piatkovým tréningom skonzumujte 50g sacharidov, spôsobí to prechod k metabolizmu cukrov a umožní čerpanie zásob glykogénu počas tréningu. Tréning by mal byť ľahký (asi s 30 až 40% maximálnej záťaže) a zahŕňať celé telo. Superkompenzácia glykogénom totiž nastáva len vo svaloch, ktoré boli precvičené tesne pred začatím napĺňacej fázy. Nepoužívajte veľké váhy, svaly poškodené vysokou záťažou pri negatívnych pohyboch (cvičenie s dopomocou) majú zníženú schopnosť obnovovania glykogénových zásob. Bolo zistené, že množstvo glykogénu vo svaloch po napĺňacej fáze, ktorej predchádzal ťažký tréning, je až o 25% nižšie ako po napĺňacej fáze predchádzanej ľahkým tréningom. Snažte sa cvičiť základné cviky, zhruba 15 opakovaní ale tak, aby ste sa nepriblížili k zlyhaniu, všetky opakovania musíte zvládnuť sami. Mala by ostať rezerva aspoň 5 ďalších opakovaní, ktoré by ste mohli zvládnuť, ale nerobte ich. V tréningu pokračujte, kým nepocítite slabosť, minimum je 4 série na svalovú skupinu (to pre tých, ktorí slabosť cítia už na začiatku).
Napĺňacia fáza:
Začína ihneď po piatkovom tréningu. Je dôležité okamžite do seba dostať sacharidy. Pripravte si nápoj obsahujúci trochu proteínu a asi 1,5g maltodextrínu na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ešte raz zdôrazňujem slovo okamžite, oneskorenie čo aj len o 2 hodiny znamená podstatné spomalenie resyntézy glykogénu (to znamená menej glykogénu vo svaloch v pondelok - to znamená tréning z nižšími váhami - to znamená menej svalov - to znamená koniec sveta...)
Toho shaku s maltodextrínom si radšej spravte viac, rovnaké množstvo ho totiž musíte skonzumovať ešte raz a to po 2 hodinách po skončení tréningu. Týmito dvomi „jedlami“ doplníte až 50% glykogénu vo svaloch, preto sú také dôležité.
Ďalší priebeh napĺňacej fázy je už na vás, vedecké štúdie ukázali, že počas prvého dňa nehrozí ukladanie tuku a že dokonca pokračuje jeho spaľovanie. (Po 5 dňovej nízkosacharidovej diéte prijali subjekty počas 24 hodín 500g sacharidov. Napriek zvýšenému príjmu kalórií bol u nich zaznamenaný úbytok podkožného tuku v množstve 88g) Pre minimalizovanie možného ukladania tuku sa však predsa len snažte jesť jedlá obsahujúce čo najmenej tukov. Snažte sa piť veľa tekutín.
Trvanie napĺňacej fázy si určite podľa svojich cieľov, ak je pre vás rozhodujúce rýchle spaľovanie tuku, prejdite na nízkosacharidovú stravu v sobotu ráno. Ak chcete zachovať čo najviac svalovej hmoty začnite diétovať v pondelok ráno.
Teória okolo toho + poznámky:
Cieľom tejto fázy je dostať do svalov čo najviac cukru. Keďže pred jej začatím je hladina glykogénu vo svaloch nižšia ako normálne, je jej dopĺňanie pomerne rýchle. Počas prvých 24 hodín sa zásoby doplnia na normálnu hodnotu (100-110mmol/kg). Ak vysoký príjem cukrov trvá dlhšiu dobu, dochádza k tzv. superkompenzácii, čiže k uloženiu vyššieho ako normálneho množstva glykogénu vo svaloch. Po ďalších 12 hodinách môže hladina glykogénu stúpnuť až na 150-160mmol/kg. Pre ďalšie zvyšovanie je už potrebný dlhodobejší prísun sacharidov.
Ukladanie glykogénu vo svaloch je spojené s ukladaním vody v pomere ¼ (4 gramy vody na 1 gram glykogénu). Ak počítame s celkovým množstvom 350g glykogénu vo svaloch v piatok po tréningu a 1000g glykogénu v pondelok po napĺňacej fáze, tak rozdiel v množstve uloženej vody vo svaloch je značný. Znamená to, že v pondelok bude vo vašich svaloch o 3 litre vody viac ako v pondelok. Naozaj nie je nič výnimočné, keď sa vám cez víkend zvýši hmotnosť o 2 a viac kilogramov.
Ukladanie vody je výhodné z viacerých dôvodov. V pondelok máte dobrý pocit, lebo sa vám zdá, že ste veľký ako dom (2-3kg za dva dni to je predsa len rozdiel – a navyše sú tie kilá vo svaloch). Dobrá nálada a váš predpoklad, že taký veľký chlap musí mať sily ako vôl sa prenesie aj do kvality tréningu. Druhý dôvod je, že zvýšená hydratácia svalov môže podporiť ich anabolizmus. Nie je to dokázané, ale niektoré štúdie túto teóriu podporujú.
Po týždni trápenia sa bez sacharidov je telo citlivejšie na ich príjem a preto je aj jeho reakcia (zvýšenie hladiny inzulínu) na prudké zvýšenie prísunu cukrov výraznejšia. Navyše tréning tesne pred začatím napĺňacej fázy spôsobuje v precvičovaných svaloch zvýšenie inzulínovej senzitivity. To znamená, že svalové bunky majú zvýšenú schopnosť akceptovať na svojich receptoroch inzulín. No a čo je na tom dobrého? Inzulín na receptoroch je niečo ako noha strčená do dverí, aby sa nemohli zavrieť. Umožňuje prechod sacharidov a bielkovín do svalových buniek.
Napĺňaciu fázu je dobré začať cukrami s čo najvyšším glykemickým indexom (maltodextrín je kráľ), pretože spôsobujú rýchle a vysoké zvýšenie hladiny inzulínu. Ako táto fáza pokračuje, je treba prejsť na sacharidy s nižším glykemickým indexom, pomôže vám to predísť možnému ukladaniu podkožného tuku.
Čo Vás môže ,,vyhodiť,, z ketózy?
Nedostatok tuku v potrave
Aby sme sa dostali do ketózy, nestačí len obmedziť sacharidy, ale je potrebný aj dostatočný prívod tukov v potrave. Hmotnostný pomer by se mal pohybovať v priemere 1-2g tuku na 1g bielkovín. Ak máte tuku nedostatok, treba to riešiť niekoľkými lyžicami oleja po každom jedle.
Nízka intenzita cvičenia na začiatku bezsacharidovej fázy
Na to aby sa telo dostalo do ketózy sa musia vyčerpať glykogénové rezervy v pečeni (játrech) a vo svaloch. Ak je tréning v prvých dvoch dňoch málo intenzívny, výsledkom bude, že sa do ketózy dostanete neskôr a teda stratíte viac svalovej hmoty.
Nepravidelná strava
CDK je diéta založená na úprave stravy a nie na hladovaní! Preto keď ste hladný, hneď choďte do chladničky a niečo malé zjedzte (samozrejme v primeranom množstve, aby ste diétu nepremenili na objemovku)! Ak totiž budete dlho bez jedla (ktoré obsahuje veľa tuku), klesne vám hladina mastných kyselín v krvi a pomaly naštartujete glukoneogenézu – teda začnete spaľovať svaly! Je výhodnejšie jesť menšie dávky a často, ako 3 väčšie jedlá denne!
Látky podobné sacharidom
To, že počas diéty sa nesmú prijímať sacharidy, vie asi každý, ale málokto si uvedomuje, že okrem samotných sacharidov sa nesmú prijímať ani látky, ktoré z metabolizmom sacharidov súvisia – teda látky ktoré vznikajú pri degradácii sacharidov, prípadne sa na sacharidy môžu premeniť. Patrí tu napríklad kyselina citrónová, ktorá sa môže vo veľkom množstve nachádzať v rôznych nápojoch a u niektorých ľudí môže aj relatívne malé množstvo spôsobiť zníženie ketózy. Taktiež glycerol (glycerín) používaný aj ako sladidlo má k sacharidom veľmi blízko.
Skryté sacharidy
Treba si uvedomiť, že sacharidy sa nachádzajú aj tam, kde by ste ich nečakali: Pozreli ste sa, koľko cukru obsahuje váš multivitamínový nápoj? Koľko sacharidov obsahuje konzerva tuniaka v zeleninovej omáčke prípadne kuracia čína? Prípadne koľko sacharidov je v proteínovom suplemente, ktorý ste si dali po tréningu? Ak máte problémy z nízkou hladinou ketózy, problém môže byť práve v podobných jedlách, nápojoch a suplementoch.
Príliš veľa bielkovín
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a väčšina aminokyselín sa dokáže premeniť na niektorú z látok sacharidového matabolizmu. Preto je potrebné prijímať len toľko bielkovín, koľko je nevyhnutne potrebných na to, aby sme šetrili svalovú hmotu. Ak ich je príliš veľa zvyšuje sa intenzita glukoneogenézy.
Stres
Pri strese sa vyplavujú stresové hormóny, ktoré zvyšujú intenzitu glukoneogenézy až tak výrazne, že v konečnom dôsledku vás dostanú z ketózy.
Kofeín
Zabudnite na kofeín! Ak chcete použiť nejaký stimulant alebo spaľovač, uistite sa, aby v ňom nebol kofeín, pretože kofeín sa podieľa na zvyšovaní intenzity glukoneogenézy a tým zvyšuje stratu svalovej hmoty počas cvičenie!
Alkohol
Alkohol je pri tejto diéte dosť diskutabilný. Niekomu pohár vína urobí pred spaním dobre a nemá žiadny negatívny dôsledok na ketózu a u niekoho ketózu výrazne zníži. Ja osobne alkohol neodporúčam, aj keď uznávam, že niektorý ľudia môžu mať aj iné skúsenosti.
DôležitéCKD nieje dobre ist dlhsie ako 4 tyzdne.. ak budete CKD drzat dlho, tak sa Vam moze trvalo znizit inzulinova sensitivita.. mozete to striedat, CKD a sacharidove vlny..vela zdaru
Sacharidové vlny
Niečo o sacharidových vlnách
Sacharidové vlny predstavujú jednu s najlepších alternatív pre každého, kto sa pokúša vyrysovať. Jednoducho zhodiť dole kilá. Môžeme ich nazvať aj diétou, no nie je to diéta v pravom zmysle slova. O čo teda presne ide? O cyklovanie sacharidov počas celého týždňa.
Každý deň prijímame rozličné množstvo sacharidov. Dosiahneme tým naštartovanie svojho metabolizmu na stále vyššie otáčky. Telo sa nebude vedieť prispôsobiť meniacemu sa množstvu sacharidov. Výsledkom bude udržanie metabolizmu na vysokej úrovni. Telo začne spaľovať tukové zásoby.
Prečo človek, ktorý drží bežnú diétu po čase začne stagnovať? Prečo ručička na váhe zastane na určitej hodnote z ktorej sa nie a nie pohnúť? Jednoducho preto, že si príliš drastický utiahne svoj kalorický príjem tým, že zje dve alebo tri malé jedlá za deň.
Skutočnosť je taká, že na začiatku naozaj bude chudnúť. No neskôr si telo zvykne na znížený príjem energie a spomalí metabolizmus. Otázkou však ostáva, či to čo schudol je tuk. Pravda je taká, že tuku veľmi neubudlo. Veľká časť bude stratená svalová hmota a voda.
Sacharidy viažu vodu vo svaloch. Ak ich je nedostatok, dôjde k úbytku vody a strate na hmotnosti. Postupom času si telo vystačí aj s menším množstvom stravy a chudnutie sa zastaví. A práve k takémuto stavu nemôže počas držania sacharidových vĺn dôjsť. Ako som spomínal, sacharidy sa cyklujú. Neustále sa tak mení energetický príjem zo stravy. V tomto stave nemôže telo vydať príkaz na spomalenie metabolizmu, pretože nemá čas zvyknúť si na konštantný príjem energie.
Na ochránenie svalov sa využíva príjem bielkovín na relatívne vysokej úrovni. Predstavuje to približne 2 – 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Pri váhe 100 kg to bude predstavovať 200 – 300 gramov bielkovín denne.
Prvé dva dni v týždni sú ťažké. Príjem sacharidov sa bude pohybovať medzi 50 – 100 gramov na deň. To je naozaj málo, ak si predstavíme, že 137 g ryže v suchom stave obsahuje 100 gramov sacharidov.
Tretí deň sa príjem zvýši na 200 gramov. To je už pomerne prijateľné množstvo. Od tohto dňa to bude už len lepšie. Štvrtý deň to bude 250 gramov, v piaty 300 g, v šiesty 400 g a v siedmy 500 gramov. To je už naozaj kráľovská porcia, ktorú by ste asi ani bežne nezjedli.
Príklad jedálnička
1. Deň 50 g sacharidov: v tento deň by sa mal Váš jedálniček skladať najmä z mäsa, vajíčok, rybieho mäsa a tvarohu.
1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč. Predstavuje to približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave): 39g bielkovín, sacharidov menej ako 1 gram), málo soliť
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs: 39g bielkovín, 1g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
Áno, je to trošku krutý a málo pestrý jedálniček. Treba to však vydržať! Takže celkové množstvo bielkovín za prvý deň je 223g a približne 25g sacharidov. Ostáva nám prijať ešte zvyšné množstvo sacharidov, čiže na konci dňa si môžeme dopriať 20 piškót, čo bude určite príjemné spestrenie po ťažkom dni.
2. Deň: 100g sacharidov: v tento deň sa jedálniček príliš meniť nebude:
1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč, čo predstavuje približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov.
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs už v hotovom stave, 65g ryže v sucho stave. Po uvarení by to malo byť približne 160g. Záleží však od prípravy. Toto jedlo nám dá spolu 46g bielkovín a 50g sacharidov.
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs, 39g bielkovín, 1g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
Ako som spomínal výrazné zmeny sa nekonali no aspoň sme pridali nejaké tie sacharidy, čo určite nebolo zanedbateľné. Takže na konci dňa sme prijali spolu 230g bielkovín a 75g sacharidov. Na záver nám ostáva doplniť zvyšných 25g sacharidov, takže ako včera. Dáme si 20 piškót a nič viac.
3. Deň: 200g sacharidov: toto množstvo sacharidov je už pomerne prijateľná dávka. Jedlo bude opäť rovnaké. Pridáme však trochu ryže.
1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč, čo predstavuje približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 135g ryže (v suchom stave). Po uvarení dostaneme približne množstvo 337g. To už predstavuje celkom slušnú porciu jedla: 49g bielkovín a 100g sacharidov.
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 65g ryže (v sucho stave) - po uvarení 160g. Jedlo spolu: 46g bielkovín a 50g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
Sumár za tretí deň bude predstavovať 240g bielkovín, 175g sacharidov, zvyšných 25g doplníme 20 kúskami piškót.
4. Deň: 250g sacharidov: opäť to isté s trochu vyšším príjmom sacharidov.
1. Jedlo: 7 vajíčok z toho 5 žĺtok pôjde preč, čo predstavuje približne 41g bielkovín a približne 4g sacharidov
2. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 135g ryže ( v suchom stave ), čiže po uvarení dostaneme približne množstvo 337g. Spolu 49g bielkovín a 100g sacharidov.
3. Jedlo: 200g filé z aljašskej tresky alebo filety: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
4. Jedlo: 250g tvarohu a 150 g bieleho jogurtu: 40g bielkovín, 18g sacharidov
5. Jedlo: 200g kuracích pŕs (už v hotovom stave), 135g ryže (v suchom stave) - po uvarení približne 337g. Spolu 49g bielkovín, 100g sacharidov
6. Jedlo: 200g filiet: 32g bielkovín, 0,2g sacharidov
Sumár: 243g bielkovín, 225g sacharidov, správne zvyšných 25g sacharidov už tradične doplníme o 20 piškót.
Ak ste presne všetko do bodky dodržali po tento deň, mali by ste zaznamenať už istý úbytok váhy. Nebudem tu presne písať koľko by to asi malo byť. Je to individuálne, takže u každého sa to môže viac, či menej líšiť.
5. Deň: 300g sacharidov: ďalšie dni už nebudem celé vypisovať. Ako môžete tušiť, opäť by som sa opakoval. Zopakujete štvrtý deň s tým rozdielom, že ešte pridáte k niektorému jedlu ďalších 50g sacharidov. Najlepšie je pridať k raňajkám 50-70g ovsených vločiek.
6. Deň: 400g sacharidov: pomaličky sa dostávame k vrcholu týždňa. Skonzumovať toto množstvo sacharidov môže pre niektorých spôsobovať problémy.
Deň sa zhoduje s piatym dňom. Pridáme ďalších 100g sacharidov. Aby sme v niesli trošku svetla do tohto už tak všedného jedálnička, pridáme k niektorému mäsitému jedlu 100g cestovín.
7. Deň: 500g sacharidov: a sme na konci týždňa a čaká nás ozajstný hodovací deň. K raňajkám pridáme teraz nie 50g, ale 150g ovsených vločiek. Myslím si, že teraz môžeme raňajky rozdeliť na dve porcie. Naraz je to veľa. Prípadne môžeme pridať k praženici dva celozrnné chleby a ovsené vločky si dať po hodine a pol s bielym jogurtom. Cestovín si tiež môžeme dať o 50g viac, čiže k nejakému mäsitému jedlu pridáme 150g cestovín.
Zeleninu si môžete v rozumnom množstve dopriať každý deň.
Ak sa Vám nechcú počítať sacharidy,alebo máte problém držať nejakú diétu podobnú týmto dvom,jednoducho sa cez týždeň vyhýbajte sacharidom a raz do týždňa nasaďte prejedací deň,v ktorom možete jesť všetko.. dajte 3-4x do týždňa (môžte aj viac) aeróbnu činnosť (kardio) stačí 10min. striedaním maximálnej intenzity a nízkej (oddychovej) intenzity, v pomere 8 sekúnd max, a 12 sekúnd oddychová..
Blog
Komentuj
3 komenty k blogu
1
irishwoman
16. 11.novembra 2010 17:29
jeskove oci... znie to super, ale to aj niekto dodrziava?
Napíš svoj komentár